バーベキューで使う野菜の量と目安はどのくらい?

バーベキューの主役として登場する「肉」「魚介類」。そこには必ずと言っていいほど「野菜」がお供として添えられます。「肉」「魚介類」がバーベキューの不動の主役であれば、「野菜」は不動の名脇役というところでしょうか。「野菜」は料理に彩りを添え華やかにしてくれますし、お肉ばかりの口の中をサッパリさせてくれます。また野菜に含まれているさまざまな成分は疲労回復、胃腸の働きの調整、免疫力アップ、消化促進、コレステロールを抑え動脈硬化の予防、高血圧予防など体に良い効果を与えてくれます。まさに肉中心になりがちなバーベキューでは野菜はなくてはならない食材といえます。

バーベキュー野菜の量と目安

バーベキュー野菜の量と目安はどれほどが良いのでしょうか?野菜を炭火の上でただ焼くだけで食べるのか、カレーやシチュー、ボルシチなど野菜を使った料理にするのか、野菜の食べ方にもよります。野菜を使った料理ではレシピ通りの量を用意しますが、炭火の上でただ焼いて食べるのであれば、だいたいの目安として知っておけばバーベキューで野菜が足らなかったり、多すぎて廃棄したりを避けることが出来ます。バーベキューでよく使われる代表的な野菜の量と目安、野菜ごとの体に良い効能、栄養を逃さない工夫をまとめておきました。

1. バーベキュー野菜の量と目安  にんじん : 1本 (10人を基準とした場合)

効能:抗発ガン作用や免疫賦活作用、髪、粘膜や皮膚の健康維持や、視力維持。

人参にはたくさんのカロテンが含まれています。β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。西洋系のオレンジ色はカロテンですが、金時人参などの赤い色はリコピンといわれる色素です。これは、カロテンの一種ではあるのですが、β-カロテンとは違い、ビタミンAには変化しません。しかし、リコピンそのものが活性酸素を減らす働きがあるそうです。それも、β-カロテンやビタミンEの何倍もの効果があるそうです。その他ビタミンC、カルシウム、鉄分、カロチン(老化防止、癌の発生を抑える)ナトリウム、カリウム、リコピンが含まれます。

栄養を逃さない工夫:にんじんにはビタミンCの抗酸化作用をなくす酵素が含まれています。にんじん自体のビタミンCだけでなく、生のままあえたり、まぜたりした他の野菜のビタミンCにも作用するので要注意。酵素の働きを抑えるには、加熱や、醸造酢やレモン汁などの酸を加えましょう。

2. バーベキュー野菜の量と目安  玉ねぎ:2個 (10人を基準とした場合)

効能:辛みと香りに薬効あり。血液をサラサラにする。

消化液の分泌を高め、新陳代謝を盛んにしたり、ビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあります。そのためビタミンB1不足からくる疲労、食欲不振、不眠、精神不安定、精力減退に効果があります。さらに血液の凝固を遅らせる働きがあるので、糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防にも効果があります。カリウムを含有しているため、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出し、高血圧の予防や改善に効果があります。また食欲不振にも効果があります。

栄養を逃さない工夫:長時間水にさらすと、アリシン・ビタミンC・カリウムが流れ出てしまうので5~10分程度にする。また血液をサラサラにする成分アリシンは熱に弱いため、出来るだけ生か、油で炒めるならサッと1分位にする。

3. バーベキュー野菜の量と目安  キャベツ :1/2個 (10人を基準とした場合)

効能:胃腸を強くしてお肌のトラブル解消、胃のただれた粘膜を修復。

ビタミンA・B群・C・U・K(ビタミンU:キャベツの特長「キャベジン」)(ビタミンK:血液凝固作用)食物繊維、ミネラル、酵素(ミネラル:塩素、カルシウム、リン、ナトリウム、鉄、ヨウ素、硫黄)

栄養を逃さない工夫:キャベツに含まれるビタミンB群やビタミンCは水溶性のため、水につけておくとどんどん流出してしまうので、冷たい水で2~3分サッと洗って、水気をしっかり切るようにする。

4. バーベキュー野菜の量と目安  しいたけ :10個 (10人を基準とした場合)

効能:ガン予防に効果あり。

エリタデニンは血圧や血中のコレステロールを下げ、高血圧の予防や動脈硬化の予防・改善に効果があります。しいたけにはレンナチンという抗がん作用がある成分を含有しており、あらゆるガン予防に効果があります。しいたけにはビタミンDが豊富に含まれており、効果としてカルシウムの吸収を助け、歯や骨を丈夫にします。さらに生しいたけを半日ほど天日に干すと、ビタミンDの含有量が倍以上に増加します。

栄養を逃さない工夫:水で洗うと水溶性の栄養が流れ出てしまい、風味も逃げてしまうので基本的に水洗いはせず、キッチンペーパーで拭く程度にする。

5. バーベキュー野菜の量と目安  かぼちゃ :1/4個 (10人を基準とした場合)

効能:ガン予防効果が高い栄養素豊富。

βカロチンが豊富にあり、ガン、動脈硬化などを引き起こす活性酸素を除去する効果があります。βカロチンを効率よく吸収するには油を使って調理すると効率よく吸収できます。食物繊維が豊富でコレステロールの除去、便秘解消、大腸ガンの予防効果があります。ビタミン類が豊ビタミンA・・・皮膚の抵抗力を強くし、粘膜を強化するため風邪予防に効果があります。ビタミンC・・・体を強くするビタミンと言われ、抗ガン作用もあります。ビタミンE・・・女性への生理的効果があり、不妊症改善、生理痛や更年期障害にも効果があります。また血行を良くして冷え性・肩こり・頭痛・痔などに効果があります。ビタミンB2・・健全な皮膚や爪を形成するビタミンと言われております。

栄養を逃さない工夫:ワタや種など「捨てるのが常識」と思い込んでいた部位は、栄養の宝庫。「ミネラル豊富なカボチャの種はから煎りしておやつに。

6. バーベキュー野菜の量と目安  なす :3個 (10人を基準とした場合)

効能:高血圧に効果あり。

なすは野菜の中でも低カロリーで、ダイエット効果に期待できますが、一方で体を冷やすという作用もありますので冷え性の方は多食に注意しましょう。なすに含まれるコリンという物質は、血圧低下胃液の分泌作用肝機能の改善に効果があります。近年の研究により、発ガン物質に対する抑制効果が発見され、生はもちろん加熱してもその成分は壊れにくいという特徴があります。なかでも皮の部分に多く含まれております。

栄養を逃さない工夫:なすの皮の色素成分はポリフェノールのナスニン。油で炒めるとコーティング効果で流出を防げる。

ちょっと寄り道:野菜は下ごしらえが大切

バーベキュー野菜の量と目安とならんで野菜の下ごしらえは、使う野菜の種類やメニューに合わせてひと手間をかければ調味しやすくなったり、料理の見た目が美しくなったり、シャキッとしたり、美味しくなったりと、うれしい魅力がたくさんあります。特にバーベキューでは料理時間の節約にもつながります。

参考記事:バーベキューでは前日に野菜の下ごしらえをしよう!

参考記事:野菜を使ったバーベキューレシピ特集!

7. バーベキュー野菜の量と目安  さつまいも :2本 (10人を基準とした場合)

効能:便秘改善の効果があり。

さつまいも100gあたりの内食物繊維は2.3g含まれています。さつまいもはイモ類の中で食物繊維の含有量が一番高く、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。さつまいもの水溶性食物繊維は、コレステロールが体内に吸収されるのを防いでくれ、ナトリウムを吸着して血圧を下げる効果もあります。不溶性食物繊維は腸壁を刺激し、大腸の蠕動運動を促して排便を促してくれるので、便秘改善の効果があります。

栄養を逃さない工夫:さつまいもを切った時に変色を防ぐために水にさらしたりしますが、長時間さらしすぎると水溶性の栄養素や便秘にいいと言われている貴重なヤラピンも少なくなってしまいます。長くても10分以内にするのがおすすめです。またさつまいもの皮の部分には抗酸化成分があります。剥かずに皮ごと蒸すと美肌と美腸が手に入ります。

8. バーベキュー野菜の量と目安  じゃがいも :3~5個 (10人を基準とした場合)

効能:「大地のリンゴ」といわれるほど栄養抜群。血圧を下げ、高血圧予防に効果。

主成分は、でんぷんで豊富な為満腹感が得られる為、主食として利用できエネルギー量も少ないので、ダイエット効果が得られます。ただし油を使った料理にすると、エネルギー過剰になるので注意が必要です。じゃがいものビタミンCは豊富ですが、熱に強いのが特徴で丸ごとなら40分蒸しても4分の1しか損失しません。皮の下に多いので、皮ごと調理すればビタミンCの損失を抑えられます。カリウムが豊富で体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する為、血圧を下げ高血圧予防に効果があります。

栄養を逃さない工夫:じゃがいも、さつまいもの皮はむかない。皮ごと蒸すと美肌と美腸が手に入ります。じゃがいもの皮にはクロロゲン酸という抗酸化成分があります。

9. バーベキュー野菜の量と目安  ピーマン:5個 (10人を基準とした場合)

効能:高血圧抑制、抗うつ作用、風邪の予防や疲労の回復

ピーマンはビタミンCがたくさん含んでいますが、パプリカのほうがさらに倍以上含んでいます。特にオレンジのものはたった1/6個、赤色は1/3個分で、一日の必要量を摂取することができる量が含まれています。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。カロテンもピーマンに多いのですが、さらにオレンジのピーマンには30倍以上含まれています。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。さらにポリフェノールの一種「クエルシトリン」には高血圧抑制や抗うつ作用などの効果があります。

栄養を逃さない工夫:ピーマンに含まれる渋み成分のクェルシトリンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用がある。効果的に摂取するには輪切りよりも「縦切り」がお薦め。繊維に添って切ることで栄養が流出しにくく、加熱調理に向く。

10. バーベキュー野菜の量と目安  とうもろこし :2~3本 (10人を基準とした場合)

効能:栄養補給、疲労回復

とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。とうもろこしに含まれているビタミンB1は野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあり、アルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

栄養を逃さない工夫:粒の根元にある胚芽部分には、ビタミンB群などの栄養が豊富です。また、疲労回復効果のあるアスパラギン酸が多いのも特徴です。

まとめ

バーベキュー野菜の量と目安いかがでしたか?バーベキューではついつい主役の肉や魚介類に偏りがち。野菜の効能を知れば知るほど、バーベキューだからこそ必要な食材であることがわかります。野菜が黒く焦げて片隅に集められてることは、もったいないかぎりです。バーベキューの参加人数、メニューや食べ方によって野菜をムダのないように使い切りましょう。